Proč nás bolí záda při práci u počítače
…a proč za to často nemůže židle
Sedíte většinu dne u počítače a večer vás bolí záda, krk nebo oblast mezi lopatkami? Nejste v tom sami. Bolesti zad patří mezi nejčastější zdravotní potíže lidí se sedavým zaměstnáním.
Mnoho lidí si myslí, že za bolest zad může především špatná kancelářská židle. Ve skutečnosti je problém často jinde – v kombinaci několika drobných chyb při sezení a dlouhém statickém zatížení těla.
Podle pohybové terapeutky Mgr. Terezy Náplavové Semrádové, specialistky na ergonomii pracovního prostředí, vzniká většina bolestí zad při práci u počítače kvůli špatné poloze pánve, nevhodně nastavenému monitoru a nedostatku pohybu během dne.
Podívejme se na nejčastější příčiny.
Nesedíme na sedacích kostech
Základem zdravého sezení je správná poloha pánve. Přesto mnoho lidí sedí tzv. „na kostrči“.
Pánev se podsune, záda se zakulatí a páteř ztratí svou přirozenou oporu. Tělo pak musí tuto polohu neustále kompenzovat, což vede k přetížení svalů v oblasti beder, hrudní páteře i mezi lopatkami.
Ve své praxi pohybové terapeutky se velmi často setkávám s tím, že lidé vůbec nevnímají, na čem vlastně sedí. Přitom právě sedací kosti tvoří přirozenou oporu pro pánev a páteř.
Když sedíme na sedacích kostech a pánev je v neutrální poloze, může páteř přirozeně růst vzhůru a svaly pracují mnohem efektivněji.
Monitor je příliš nízko nebo příliš daleko
Další častou chybou při práci u počítače je špatně nastavený monitor.
Pokud je monitor příliš nízko nebo příliš daleko, člověk automaticky:
– předsouvá hlavu
– hrbí se
– přetěžuje krční páteř
Hlava dospělého člověka váží přibližně 4 až 6 kilogramů. Jakmile ji při práci u počítače začneme předsouvat dopředu, zatížení krční páteře se výrazně zvyšuje.
Ideální nastavení je, když je monitor přibližně:
– horní hrana ve výšce očí
– ve vzdálenosti natažené paže.
Sedíme příliš dlouho bez pohybu
Ani dobře nastavené pracovní místo nevyřeší jeden zásadní problém – dlouhé statické sezení u počítače.
Lidské tělo není stavěné na to, aby zůstávalo několik hodin v jedné poloze. Při dlouhém sezení:
– svaly postupně tuhnou
– zpomaluje se krevní oběh
– zvyšuje se zatížení meziobratlových plotének
Proto doporučuji během pracovního dne pravidelně měnit polohu a zařadit krátký pohyb.
Ideální je každých 30 až 40 minut alespoň na chvíli vstát, projít se nebo se krátce protáhnout.
Pracovní místo není přizpůsobeno tělu
Každý člověk má jiné proporce – jinou výšku, délku paží i délku stehen. Přesto mnoho pracovních míst zůstává nastavených univerzálně.
Při ergonomických konzultacích ve firmách často vidím například:
– židli nastavenou příliš nízko nebo vysoko
– monitor postavený až na konci stolu
– klávesnici příliš daleko
– lokty bez opory
Ideální pracovní místo by mělo umožnit:
– chodidla položená na zemi
– kolena přibližně v úrovni kyčlí
– lokty v úhlu kolem 90°
– monitor přibližně ve výšce očí
– vzdálenost monitoru na délku paže.
Malý ergonomický test
Zkuste si při práci u počítače položit několik jednoduchých otázek:
✔ Sedím na sedacích kostech, nebo spíše na kostrči?
✔ Je monitor přibližně ve výšce očí?
✔ Mám lokty přibližně v úhlu 90° u těla?
✔ Mám chodidla celou plochou položená na zemi?
✔ Změnil jsem během poslední půlhodiny polohu?
Pokud jste na více otázek odpověděli „ne“, je velmi pravděpodobné, že právě to může být příčinou bolesti zad.
Dobrá zpráva: většině bolestí lze předejít
Bolest zad při práci u počítače není nevyhnutelná. Ve většině případů jde o kombinaci několika drobných faktorů, které lze relativně snadno změnit.
Stačí:
Upravit ergonomii pracovního místa
Naučit se aktivně sedět
Během dne pravidelně měnit polohu
Zařadit krátký pohyb nebo protažení.
,,I malé změny mohou mít velký dopad na to, jak se vaše tělo během pracovního dne cítí.“
Mgr. Tereza Náplavová Semrádová, DiS.
Časté otázky
Sedět bychom měli na sedacích kostech, s rovnou páteří a uvolněnými rameny. Lokty by měly být přibližně v úhlu 90° a horní hrana monitoru by měla být přibližně ve výšce očí.
Ideální je každých 30 až 40 minut změnit polohu, krátce se protáhnout nebo se projít.
Ergonomická židle může pomoci, ale sama o sobě problém většinou nevyřeší. Důležité je také správné nastavení pracovního místa a pravidelný pohyb během dne.
Mgr. Tereza Náplavová Semrádová je pohybová terapeutka a specialistka na ergonomii. Zaměřuje se na prevenci a řešení bolestí zad, potíží spojených se sedavým zaměstnáním a na ergonomii pracovního prostředí. Pomáhá jednotlivcům i firmám nastavovat pracovní místa tak, aby podporovala zdravý pohyb a dlouhodobé zdraví. Věnuje se individuální pohybové terapii, ergonomickému poradenství a vzdělávání v oblasti zdravého pohybu. Přednáší ergonomii na vysokých školách a spolupracuje s firmami na programech zdravé kanceláře. Je zakladatelkou projektu Aktivní tělo, který propojuje ergonomii, pohybovou terapii a prevenci civilizačních obtíží.